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知って得するメタボ情報

2021年4月1日更新

メタボリックシンドロームってなに?

メタボリックシンドロームは、内臓に脂肪が蓄積している「内臓脂肪型肥満」に加え、高血糖・高血圧・脂質異常のうちいずれか2つ以上の危険因子をあわせもつ状態をいいます。

メタボリックシンドローム診断基準

メタボリックシンドローム診断基準 内臓脂肪の蓄積 腹囲(男性85センチ以上、女性90センチ以上)+1.高血糖(空腹時血糖値 110ミリグラム/デシリットル以上)2.高血圧(収縮期血圧 130mmHg以上、拡張期血圧 85mmHg以上 2つのどちらか、または両方)3.脂質異常(中性脂肪 150ミリグラム/デシリットル以上 HDLコレステロール 40ミリグラム/デシリットル未満 2つのどちらか、または両方)
  • ※各項目について薬剤治療を受けている場合は、基準に当てはまっているものと判定されます。

内臓脂肪の蓄積に加えて1~3のうち1つ当てはまるとメタボ予備群、2つ以上当てはまるとメタボです。

メタボリックシンドロームはなぜ怖い?

メタボリックシンドロームは放っておくと、動脈硬化を急速に進行させ、心筋梗塞や脳梗塞など命にかかわる病気を引き起こしやすくなります。
沼津市でも、動脈硬化を主な原因とする心疾患や脳血管疾患などの病気で4人に1人が亡くなっています。

メタボリックシンドロームを予防・解消するために

メタボリックシンドロームの予防・解消に不可欠なのは、根本原因である内臓脂肪を「ためない」こと、「減らす」ことです!
そのためには、食事の量と内容を見直すと同時に、普段の生活の中でからだを動かす習慣を身につけることが重要です。

食生活のポイント

3食きちんと食べる

食事を抜く(欠食する)と体が飢餓状態を察知して、次の食事から体脂肪を最大限に蓄えようとします。
また、食事を抜くと次の食事で食べ過ぎてしまうことがあります。
1日3食きちんと食べましょう。

しっかりよく噛んで食べる

よく噛んで食べると、食事を始めて20~30分後から満腹を感じます。
ひと箸ひと箸ゆっくり味わいましょう。

彩りよい食卓を

野菜やきのこ、海藻類に多いビタミン・ミネラルは、メタボ予防・解消の強い味方です。
1日350グラム(小鉢1皿70グラムで5皿分)をとることが目安です。
肉や魚のおかずに組み合わせて彩りよい食卓を心がけましょう。

塩は控えめに

塩は1日男性7.5グラム未満・女性6.5グラム未満が目標です。
レモンや香辛料を利用すると塩味が控えめでも美味しく食べられます。
また、麺類の汁や体力の漬物を残して塩分の多い食品を控えることも減塩のポイントです。
(食事摂取基準2020より改定)

見えない油に注意

揚げ物やドレッシング以外に、クッキーやケーキ・菓子パン類にも油が多く使われているものがあります。
一度にたくさん食べたり毎日食べたりせず、適度に楽しみましょう。
健康効果が期待される油もとりすぎには注意しましょう。

間食は量と時間に気をつけて

間食をするなら昼間がおすすめです。
量は1日100キロカロリーまでが目安です。
食事ではとりきれない栄養素が含まれている果物や乳製品がおすすめです。

食品表示を活用する

市販の食品には栄養成分が表示されています。買う前にカロリーや塩分を確認しましょう。

食事は2~3日単位で考える

食べ過ぎてしまった時や、外食でたくさん食べる予定がある時は、その前後の食事で調整しましょう。

栄養士 イラスト

運動・生活のポイント

日常生活の中で意識して体を動かす

普段の生活の中で工夫をしてみましょう。例えば、バスの利用を自転車にかえる、買い物は徒歩で行く、エレベーターを使わずに階段を使うなど、こまめに動くことが大切です。

まずはプラス1,000歩、歩数を増やす

1,000歩は時間にして10分、距離にして700メートル程度です。これなら歩けそうですね。
駐車場の遠い所に車をとめる、一駅歩く、すこし遠回りをするなど、あなたの工夫次第です。
まずは1,000歩、もう1,000歩と着実に歩く習慣を身につけていきましょう。

有酸素運動で脂肪を燃やそう

歩幅を広げてテンポよく歩くと、運動効果がぐっと上がります。

体重・血圧を毎日測ろう

禁煙のポイント

飲酒のポイント

特定健診でメタボリックシンドロームを発見!

40歳以上の方に対しては、メタボリックシンドロームに着目した「特定健診」の実施が医療保険者(あなたの保険証の発行者)に義務付けられています。
沼津市が実施する特定健診は「沼津市国民健康保険加入者・後期高齢者医療制度加入者」を対象としています。それ以外の医療保険に加入の人は、ご自分の加入している保険者の案内に従って受診しましょう。

特定健診はメタボリックシンドロームを早期に発見する健診です。
まずは、健診を受診し自分の体のどこにリスクがあるかを把握するところから始めましょう。
健診の結果により、メタボのリスクが高いと判定された人には、特定保健指導のご案内をします。リスクに応じて、管理栄養士や保健師等の専門家から、個別の指導を受けることができます。

メタボ イラスト

このページに関するお問い合わせ先

市民福祉部健康づくり課

〒410-0881 静岡県沼津市八幡町97
電話:055-951-3480
ファクス:055-951-5444
メールアドレス:kenkou@city.numazu.lg.jp

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