いわしの夏マリネ（脂質異常症予防レシピ）

• ※エネルギー及び栄養表示（1人分）
  エネルギー　280キロカロリー、たんぱく質　13.9グラム、脂質　13.2グラム、炭水化物　17.6グラム、食塩相当量　0.2グラム

材料と分量（4人分）

• いわしの開き　4尾
• 塩こしょう　少々
• 小麦粉　小さじ4
• オリーブ油　大さじ2
• にんにく　小1片
• 玉ねぎ　1個
• パプリカ赤・黄　各1個ずつ
• ドライミニトマト　6個
• パセリ　適宜
• レモン輪切り　4枚

（A）

• 穀物酢　大さじ2
• レモン果汁　大さじ2
• 砂糖　大さじ2
• 粒マスタード　小さじ4

作り方

• いわしは水気をふき取り2～3センチメートル幅に切り、塩こしょうで下味をしておく。
• 玉ねぎは薄めのくし形切り、パプリカも5ミリメートル幅に切っておく。パセリはみじん切りもする。Aの調味料を合わせ、玉ねぎ、パプリカ、レモン、トマトを漬けておく。
• フライパンにオリーブ油を熱し、いわしに小麦粉をつけて焼く。
• 両面焼いたら、2をフライパンに入れ蓋をして1～2分蒸し焼きする。
  皿に盛り、野菜を彩りよく盛り付けしたら最後にパセリをふってできあがり。

このレシピのポイント

いわしにはコレステロール値を改善しやすくするDHAやEPAが豊富に含まれています。また、カルシウムや鉄も多く含まれているので丈夫な骨や身体を作ります。

関連リンク

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